Interviste

Una sana alimentazione per una corretta crescita – 8 domande per crescere insieme

02/11/2018

Oggi intervistiamo la dott.ssa Alessandra Esposito

L’intervista.

1. Partiamo con alcune domande di carattere generale. Cos’è la piramide alimentare e quale funzione ha?

La Piramide Alimentare è uno strumento utile a indirizzarci verso uno stile di vita sano, alla cui base sono indicati quei comportamenti importanti per garantirci un benessere psico-fisico come l’attività fisica quotidiana, l’importanza di un sonno regolare, l’essere idratati, il preferire un’alimentazione di stagione con prodotti del territorio, la convivialità, ecc. A partire da questa base si articola la vera e propria Piramide che racchiude e suddivide gli alimenti, insegnandoci come meglio distribuirli:

– Ad ogni pasto, ogni giorno: frutta, ortaggi, carboidrati (anche integrali) e olio extravergine d’oliva

– Ogni giorno, 1 o 2 porzioni: grassi buoni (frutta secca, semi oleosi, olive)

– Ogni giorno, 2 porzioni: latticini

– A rotazione durante la settimana: proteine (carne bianca, uova, pesce, legumi)

– Durante la settimana: carne rossa < 2 porzioni, carne lavorata < 1 porzione, patate < 3 porzioni, dolci < 2 porzioni

Per ridurre l’uso del sale è consigliabile utilizzare erbe aromatiche e spezie.

2. Quali sono le tipologie di dieta principali e quali quelle consigliate per i bambini, soprattutto nella prima infanzia?

La migliore alimentazione per un bambino è varia e comprende tutte le categorie alimentari, a meno che non vi sia una condizione medica accertata che necessita l’esclusione di specifici alimenti (allergie o intolleranze alimentari).

La Dieta Mediterranea, patrimonio culturale immateriale dell’Unesco (2010), è lo stile alimentare più completo che, studi scientifici alla mano, protegge contro diverse patologie (sindrome metabolica, patologie infiammatorie, malattie neurodegenerative, patologie cardiache).

Altri stili alimentari equilibrati, alleati della salute, sono la Dieta Vegetariana e la Dieta Dash (con caratteristiche molto simili alla Dieta Mediterranea e particolare attenzione all’uso del sale).

Per quanto invece riguarda la Dieta Vegana, è molto importante richiedere il supporto di un professionista della nutrizione (Biologo Nutrizionista, Dietista o Medico Nutrizionista) per evitare di sviluppare gravi carenze nutrizionali tipiche del fai-da-te.

3. Caramelle, biscotti, dolci che tutti i bambini amano. Meglio evitarli completamente o si possono dare? Se sì, con quale frequenza e da che età si possono dare?

Mai vietare a priori un alimento, il rischio è che si inneschi nel bambino il desiderio sempre maggiore di consumarlo, magari anche di nascosto e abusando con le quantità.

È decisamente meglio sia dal punto di vista nutrizionale che da quello educativo, insegnare che non ci sono alimenti “buoni” o “cattivi” a priori, che i dolci possono essere assunti saltuariamente, senza diventare un’abitudine quotidiana.

È importante, però, a livello familiare combattere l’abuso di zucchero fin dai primissimi anni di vita. Il palato si abitua facilmente e se abituiamo i nostri figli a un certo grado di dolcezza, è facile che rifiuteranno tutti quegli alimenti che di zucchero ne contengono decisamente meno o non ne contengono affatto come le verdure e la frutta.

L’ideale sarebbe aspettare i 2 anni per esporre i bambini ai dolci, fino a quel momento è preferibile optare per un’alimentazione semplice e naturalmente dolce.

4. Parliamo di bibite gassate e succhi di frutta. Meglio evitarli completamente o si possono dare? Se sì, con quale frequenza e da che età si possono dare?

Le bibite gassate sono a tutti gli effetti un alimento ricco di zuccheri aggiunti, non dissetano ma nutrono l’organismo di calorie vuote, derivate esclusivamente dai carboidrati semplici (zucchero). Non dovrebbero mai essere assunte prima dei 2 anni di vita e non dovrebbero essere presenti a tavola, il cui posto spetta invece all’acqua.

Nella Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea sono posizionate all’apice e per questo motivo vanno assunte con fortissima moderazione, solo nelle occasioni speciali (ad esempio alle feste di compleanno).

Per quanto riguarda i succhi di frutta il discorso è molto simile alle bevande gassate. Innanzitutto non rappresentano un’alternativa alla frutta, nonostante possano essere composti al 100% da frutta, senza zuccheri aggiunti e non da concentrato, i succhi di frutta essendo in forma liquida hanno un effetto saziante molto inferiore rispetto alla frutta fresca e, non contenendo fibre, entrano nel circolo sanguigno molto rapidamente, aumentando la glicemia.

Meglio assumerli con assoluta moderazione, preferendo al limite una bella spremuta appena preparata.

5. Le merende, magari da portare a scuola: cosa scegliere di sano ed equilibrato per i nostri figli?

Ci sono diverse alternative nutrizionalmente equilibrate come:

1) Frutta fresca + frutta secca (noci, mandorle, nocciole..)

2) Yogurt bianco + frutta fresca/secca

3) Toast con pane integrale e un salume magro come la fesa di tacchino

4) Pane e marmellata, optando per del pane integrale e una marmellata ricca di frutta e pochi zuccheri aggiunti

5) 1 fetta di dolce fatto in casa

6) 30g Grana/Parmigiano + frutta disidratata (albicocche/prugne secche)

7) 1 pacchetto di crackers integrali

8) Pane integrale e cioccolato fondente, un vero fondente con una percentuale di cacao almeno del 70%

6. Molte mamme si chiedono: in particolar modo nella prima infanzia (0-12 mesi), meglio prodotti comprati o fatti in casa? E con la crescita del bambino?

Dipende, ci sono prodotti da supermercato nutrizionalmente validi, così come ci sono dolci fatti in casa pieni zeppi di zucchero. Al supermercato il trucco è imparare a leggere l’etichetta del prodotto che abbiamo tra le mani per poter così valutarne la salubrità: meno ingredienti ha meglio è e lo zucchero (o i suoi sostituti come lo sciroppo di glucosio, il miele, il destrosio…), non deve mai essere il primo ingrediente della lista.

Attenzione anche ai baby food, quei prodotti pensati appositamente per i nostri figli, spesso sono un concentrato di zucchero e ingredienti di bassa qualità!

Con un po’ di educazione e attenzione alimentare, possiamo dire che la preparazione casalinga batte quella industriale.

7. Una corretta alimentazione fin da piccoli, che problemi aiuta a prevenire? Al contrario una scorretta alimentazione?

Sembrerà semplificativo ma una corretta alimentazione aiuta a prevenire praticamente ogni patologia: sovrappeso/obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, dislipidemie, sindrome metabolica, fegato grasso, patologie infiammatorie, malattie autoimmuni, tumori, patologie cardiache…

Al contrario, una scorretta alimentazione, oltre ad aumentare il rischio di sviluppare le patologie appena citate, può aumentare il rischio di incorrere in disturbi del comportamento alimentare (anoressia nervosa, bulimia nervosa, Binge Eating Disorder) e, ne è un esempio l’obesità, ridurre l’autostima e aumentare il rischio di depressione!

8. Come può essere strutturata una corretta alimentazione per un bambino nella “giornata tipo”? Come bilanciare carboidrati, proteine e grassi fra pranzo e cena? E quanto è importante la prima colazione?

La colazione è effettivamente il pasto più importante della giornata sia per un adulto che, soprattutto, per un bambino. Permette di iniziare la giornata con la giusta energia, aumenta la concentrazione a scuola, migliora la resistenza durante l’attività fisica, impedisce il rischio di abbuffata nei pasti successivi e, come ci dicono gli studi, riduce il rischio di sovrappeso e obesità.

Deve però essere composta in maniera equilibrata perché un succo e una merendina confezionata non sono di certo una colazione sana, come neanche tè e biscotti!

Meglio ancora se è un pasto condiviso con noi genitori che dobbiamo dare, anche in quest’occasione, il buon esempio.

Ecco qualche esempio di colazione bilanciata:

1) 1 tazza di latte, pane con burro biologico e marmellata;

2) 1 vasetto di yogurt biologico con aggiunta di frutta fresca più pane e un pezzetto di cioccolato fondente;

3) 1 tazza di latte biologico o uno yogurt biologico, cereali, frutta fresca e frutta secca (noci, mandorle, nocciole);

4) 1 frullato (latte biologico + frutta fresca), biscotti e frutta secca;

5) 1 tazza di latte biologico, biscotti, frutta fresca e un pezzetto di cioccolato fondente;

6) 1 tazza di latte biologico o uno yogurt biologico, una porzione di dolce fatto in casa

Oltre alla prima colazione è importante che siano presenti uno spuntino di metà mattina e una merenda pomeridiana, servono a non arrivare troppo affamati ai pasti principali e a evitare i cali glicemici che possono generare sonnolenza e disattenzione a scuola.

I due pasti principali (pranzo e cena) è importante che risultino nutrizionalmente completi, comprendendo sempre delle verdure e la frutta, alternando le fonti proteiche (carne, pesce, uova, legumi e formaggio) e accompagnando con dei carboidrati, preferibilmente integrali (pane, pasta, riso, polenta oppure altri fonti di cereali).

Per quanto riguarda la cena, è bene conoscere il menù offerto a scuola per proporre un pasto nutrizionalmente adeguato e vario. Andando a variare la proposta va a limitarsi il rischio rifiuto.

Esempio di pranzo/cena:

Pasta pomodoro e lenticchie

Frittata

Verdure di stagione (crude o cotte)

Pane

Frutta fresca di stagione

Presentazione del professionista.

Nome e Cognome: Alessandra Esposito

Professione: Biologa Nutrizionista

Laurea e/o altri attestati di interesse: Mi sono laureata con lode nel 2012 in Scienze Biologiche presso l’Università degli studi di Pavia, ho successivamente frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria.

Esperienze professionali di interesse: Dal 2013 svolgo l’attività di libero professionista a Vigevano (PV) e Milano, organizzo corsi di educazione alimentare e sono la responsabile del network informativo I Love Foods, portale di informazione ed educazione alimentare che raccoglie notizie e ricette nutrizionalmente equilibrate.

Altro: Mi occupo di alimentazione a 360° focalizzandomi, in particolar modo, sull’Educazione Alimentare sulla base della Dieta Mediterranea, sviluppando incontri rivolti ad adulti e famiglie per insegnare che mangiare bene non significa soffrire la fame o privarsi di categorie di alimenti senza alcuna logica.

Ho collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA e con la Scuola Elementare Vidari di Vigevano (PV) nel progetto “Alimentazione”, per divulgare i principi della Dieta Mediterranea e della sana alimentazione a partire dall’età scolare.

Stilo articoli di carattere scientifico-nutrizionale per il magazine online Viversano e sono la consulente nutrizionale de Il Melograno di Abbiategrasso – Centro Informazione Maternità e Nascita.


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